Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele & Übungen für den Alltag

Benedikt Loser · aktualisiert am 23.09.2026 · Lesezeit ca. 20 Minuten · GFK in der Praxis

Du hast von Gewaltfreier Kommunikation gehört, vielleicht die vier Schritte gelesen und stehst nun im Alltag vor der Frage: Wie klingt das konkret, wenn mein Partner zu spät kommt, meine Kollegin mich kritisiert oder mein Kind nicht hört? In diesem Artikel findest du Gewaltfreie Kommunikation Beispiele aus Beziehung, Familie und Beruf, Beispielsätze für die vier Elemente und fünf Übungen, mit denen du selbst anfangen kannst.

Eines vorweg, weil es alles andere prägt: Gewaltfreie Kommunikation ist nicht in erster Linie eine Art, Sätze zu formulieren. Die tiefere Ebene ist die Bewusstheit über dich selbst, was in dir vorgeht, während du sprichst, schweigst oder die Arme verschränkst. Aus dieser Bewusstheit heraus kommunizierst du, auch ohne Worte. GFK ist deshalb im Wesentlichen ein Bewusstheitstraining. Beispielsätze sind Krücken für den Anfang; mit Übung und eigenem Erleben wird die Sprache natürlicher, bis du die Krücken nicht mehr brauchst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Gewaltfreie Kommunikation (GFK) nach Marshall Rosenberg arbeitet mit vier Elementen: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte. Entscheidend ist aber nicht die Formel, sondern die innere Haltung, aus der du sprichst.
  • Vorwürfe wie «Du hörst mir nie zu» lassen sich übersetzen: Was habe ich beobachtet, was fühle ich, was brauche ich und worum bitte ich? Fünf Beispiele aus Beziehung, Familie und Beruf zeigen, wie das geht.
  • Bitten sind in der GFK zuerst Verbindungsbitten («Wie geht es dir damit?»), nicht Lösungsbitten. Erst wenn die Verbindung steht, werden Lösungen tragfähig und sie erscheinen dann meist von selbst.
  • Nein sagen gehört dazu: Ein Nein gilt einer Strategie, nie einem Bedürfnis und nie einem Menschen.
  • Fünf Übungen: Beobachtung oder Bewertung, Gefühle und Bedürfnisse erkennen, einen Vorwurf übersetzen, empathisch zuhören, Selbstempathie, machen GFK mit der Zeit natürlich. Ein Arbeitsblatt hilft, schwierige Gespräche vorzubereiten.
  • Perfekte Sätze allein sind noch keine GFK. Wer GFK wirklich lernen will, übt, am besten mit anderen, zum Beispiel im GFK-Einsteigerkurs.

Wie funktioniert Gewaltfreie Kommunikation in der Praxis?

Zur Erinnerung, ganz kurz: Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet vier Elemente. Die Beobachtung: was ist konkret geschehen, ohne Bewertung, wie es eine Kamera aufzeichnen würde. Das Gefühl: was löst das in mir aus, als Signal dafür, ob ein Bedürfnis erfüllt ist oder nicht. Das Bedürfnis: was mir wichtig ist und was mir gerade fehlt, unabhängig von einer bestimmten Person oder Handlung. Und die Bitte: worum ich mein Gegenüber oder mich selbst konkret bitte, damit das Bedürfnis erfüllt werden kann.

In der Praxis entscheidet aber nicht, ob du die vier Elemente in der richtigen Reihenfolge aufsagst. Es entscheidet die innere geistige Haltung, aus der du sprichst: Bin ich gerade bei mir und bei dir, oder will ich recht haben, dich erziehen, dich zu etwas bringen? Dein Gegenüber spürt das, lange bevor es deine Worte versteht. Gelernte Floskeln aus einer urteilenden Haltung heraus wirken mechanisch oder sogar manipulativ; ein unbeholfener Satz aus echter Verbindung heraus kommt an.

Die vier Elemente ausführlich, mit Herkunft, Haltung und Abgrenzungen, findest du in unserem Grundlagenartikel Was ist Gewaltfreie Kommunikation? und in Die 4 Schritte der GFK. Hier geht es um die Anwendung.

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele aus dem Alltag

Die folgenden Gewaltfreie Kommunikation Beispiele stellen typische Aussagen, wie sie im Streit fallen, einer möglichen Formulierung in GFK gegenüber. Bei jedem Beispiel zeigen wir zuerst die Sprache – und darunter die tiefere Ebene: die Haltung, die den Unterschied macht. Denn dieselben Worte können verbinden oder trennen, je nachdem, was in dir vorgeht, während du sie sagst.

Die GFK-Formulierungen sind bewusst als Vorschläge zu lesen, nicht als Vorlage zum Auswendiglernen. Nimm sie als Beispiel dafür, worauf du deine Aufmerksamkeit richten kannst.

Beispiel 1: «Du hörst mir nie zu»

Die Sprache. Der Satz ist ein Vorwurf: Er enthält eine Verallgemeinerung («nie») und ein Urteil über den anderen («du hörst nicht zu»). Übersetzt in die vier Elemente könnte er so klingen:
  • Beobachtung: «Als ich dir vorhin von meinem Tag erzählt habe, hast du zweimal aufs Handy geschaut und dann das Thema gewechselt.»
  • Gefühl: «Ich bin traurig und ein bisschen ratlos.»
  • Bedürfnis: «Mir ist wichtig, dass wir uns wirklich zuhören, ich möchte merken, dass ich mit dem, was mich beschäftigt, ankomme.»
  • Bitte (Verbindungsbitte): «Magst du mir sagen, wie das bei dir ankommt, wenn ich das so sage?» – oder: «Kannst du mir kurz zurückgeben, was du gehört hast?»

Die Bitte ist hier absichtlich keine Handlungsbitte («Leg das Handy weg»), sondern eine Verbindungsbitte: Sie fragt nach dem, was beim anderen gerade ist. Was eine Verbindungsbitte ist und wie sie sich von einer Forderung unterscheidet, liest du in Bitte oder Forderung?

Die tiefere Ebene: die Haltung. Bevor ein Wort fällt, kann ich in mir klären: Worum geht es mir jetzt? Um ein Miteinander. Darum, dass wir einander zuhören und verstehen – weil mir auch inhaltlich etwas wichtig ist, das ich loswerden will. Sobald mir das bewusst ist, schmilzt der Vorwurf. Ich brauche ihn nicht mehr, weil ich weiss, was ich will: Verbindung, jetzt, in diesem Moment. Aus dieser Haltung kann ich mich auf mein Gegenüber einlassen – und aus der Verbindung ergibt sich dann etwas, das uns beiden weiterhilft. Vielleicht legt er das Handy weg. Vielleicht sagt er, dass er gerade selbst voll ist. Beides ist besser als der Vorwurf.

Beispiel 2: «Du bist immer zu spät»

Die Sprache. Schritt für Schritt aus dem Vorwurf in eine verbindendere Formulierung:
  1. Bewertung erkennen: «Immer zu spät» ist ein Urteil. Die Kamera hätte gesehen: Wir waren um 19 Uhr verabredet, es ist 19.25 Uhr, du kommst zur Tür herein.
  2. Beobachtung aussprechen: «Wir hatten 19 Uhr abgemacht, jetzt ist es 19.25 Uhr.»
  3. Gefühl benennen: «Ich bin ungeduldig geworden und auch etwas verunsichert.»
  4. Bedürfnis nennen: «Mir ist Transparenz wichtig, und ich möchte verstehen, was los war.»
  5. Bitte formulieren: «Magst du mir erzählen, was passiert ist?» Und erst danach, wenn beide wieder in Kontakt sind: «Wie können wir das beim nächsten Mal machen?»
Die tiefere Ebene: die Haltung. «Immer» hat mit der Realität nichts zu tun. Es ist eine Verallgemeinerung, die in meinem Kopf entsteht, während ich warte – und sie färbt alles, was ich danach sage. Die Bewusstheit, die hier hilft: Das, was ich in mir als Gedanken und Urteile beobachte, ist nicht dasselbe wie das, was gerade passiert. Was passiert, ist nur: Jemand ist später da, als ich gemeint habe und ich verstehe gerade nicht, weshalb. Diese Unterscheidung zwischen Beobachtung im Aussen und Beobachtung im Innen («Ich sage mir ...») ist der Kern der Übung. Sie nimmt dem Moment die Schärfe, bevor ich überhaupt den Mund aufmache.

Beispiel 3: «Du hilfst mir nie»

Die Sprache. Ein Satz aus vielen Küchen und Kinderzimmern. Dahinter steckt fast immer ein Bedürfnis nach Unterstützung, Entlastung oder Gemeinsamkeit, das im Vorwurf aber unsichtbar bleibt. Sichtbar gemacht:
  • Beobachtung: «Ich habe heute das Abendessen gekocht, den Tisch gedeckt und die Kinder ins Bett gebracht, und du warst in dieser Zeit am Laptop.»
  • Gefühl: «Ich bin erschöpft und fühle mich allein damit.»
  • Bedürfnis: «Ich brauche Unterstützung und ich möchte erleben, dass wir das zusammen tragen.»
  • Bitte (Verbindungsbitte): «Wie geht es dir, wenn du das hörst?» und später, wenn die Verbindung steht: «Wärst du bereit, dass wir die Abende unter der Woche neu aufteilen?»
Die tiefere Ebene: die Haltung. Auch hier zuerst die Verallgemeinerung («nie») und der Vorwurf – und die Frage: Worum geht es mir eigentlich? Um Unterstützung. Die bekomme ich kaum, wenn ich mein Gegenüber mit Vorwürfen eindecke; dann bekomme ich Verteidigung. Ich gewinne aber auch nichts, wenn ich unterwürfig werde und alles schlucke; dann bekomme ich Groll. Deshalb gehe ich in die Verbindung, in die Beziehung, jetzt, in diesem Moment. Daraus ergibt sich wieder ein Miteinander, und aus dem Miteinander ergibt sich gegebenenfalls Unterstützung. In dieser Reihenfolge, nicht umgekehrt.

Beispiel 4: Kritik im Beruf ansprechen

Die Sprache. Eine Kollegin hat in der Teamsitzung deinen Vorschlag als «unrealistisch» bezeichnet, bevor du ihn zu Ende erklärt hattest. Der innere Satz danach: «Die nimmt mich nicht ernst.» Ohne persönliche Bewertung angesprochen:
  • Beobachtung: «In der Sitzung vorhin hast du «unrealistisch» gesagt, als ich beim zweiten von drei Punkten war.»
  • Gefühl: «Ich war überrascht und bin jetzt noch etwas angespannt.»
  • Bedürfnis: «Mir ist wichtig, dass Ideen im Team zu Ende gehört werden, bevor wir sie beurteilen, auch meine.»
  • Bitte (Verbindungsbitte): «Magst du mir sagen, was dich an dem Punkt zu «unrealistisch» gebracht hat?»

Auffällig: Die Kritik an der Kollegin wird nicht weichgespült, sie wird konkret. Und sie enthält kein Urteil über die Person («respektlos», «arrogant»), sondern eine Beobachtung, ein Gefühl und ein Bedürfnis. Das macht es der Kollegin möglich, zuzuhören, statt sich zu verteidigen.

Die tiefere Ebene: die Haltung. «Die nimmt mich nicht ernst» ist wieder eine Beobachtung im Innen: ein Gedanke, den ich mir erzähle. Was im Aussen geschehen ist, ist ein Wort zu einem bestimmten Zeitpunkt. Wenn ich mir dessen bewusst bin, kann ich mit echter Neugier fragen, was bei ihr los war – und nicht mit einer Frage, die eigentlich ein Vorwurf ist. Auch im Beruf geht es zuerst um die Verbindung: Solange die Kollegin und ich gegeneinander stehen, wird kein Vorschlag realistisch.

Beispiel 5: Nein sagen und Grenzen setzen

Die Sprache. GFK heisst nicht, immer nachzugeben oder besonders freundlich sein zu müssen. Sie ermöglicht klare Grenzen – nur ohne Angriff. Ein Freund bittet dich, am Samstag beim Umzug zu helfen; du bist erschöpft und brauchst den Tag für dich.
  • Statt: «Ja, okay ...» (und innerlich hadern) oder «Immer soll ich helfen!»
  • Beobachtung und Gefühl: «Du fragst mich für Samstag, und ich merke, dass ich beim Gedanken daran müde werde.»
  • Bedürfnis: «Ich brauche dieses Wochenende wirklich Ruhe, ich bin am Ende meiner Kräfte.»
  • Nein mit offener Tür: «Samstag sage ich deshalb Nein. Was ich dir anbieten kann: Am Sonntagnachmittag zwei Stunden Kisten auspacken. Wie wäre das für dich?»
Die tiefere Ebene: die Haltung. Ein Nein gilt kaum je allen Aspekten dessen, worum jemand bittet. Meist geht es nur um eines der Elemente der Strategie. Im Buch «Menschwerdung» heissen sie PLATO: Person, Location (Ort), Aktion, Time (Zeit), Objekt. Hier ist es die Zeit (Samstag) und die Aktion (Möbel schleppen), nicht die Person und nicht das Anliegen. Ein Nein ist nie die Ablehnung oder Missachtung eines Bedürfnisses, der Freund braucht Unterstützung, und das sehe ich, und schon gar nicht die Ablehnung oder Zurückweisung eines Menschen. Wer das in sich klar hat, kann Nein sagen und dabei ganz in Verbindung bleiben. Und wer das weiss, kann auch ein Nein hören, ohne es persönlich zu nehmen.

GFK-Beispielsätze: So könnten Formulierungen klingen

Die folgenden GFK Beispielsätze sind Bausteine, keine Schablonen. Gewaltfreie Kommunikation Beispielsätze helfen am Anfang, die Aufmerksamkeit auf das richtige Element zu lenken: auf das, was geschehen ist, auf das, was in dir vorgeht, und auf das, was du brauchst. Sobald du das spürst, kannst du die Sätze in deine eigene Sprache übersetzen.

Beispielsätze für Beobachtungen

Eine Beobachtung beschreibt, was eine Kamera aufgezeichnet hätte, ohne «immer», «nie», «schon wieder» und ohne Deutung:

  • «Wenn ich sehe, dass die Schuhe im Flur stehen ...» (statt: «Wenn du dein Zeug überall liegen lässt ...»)
  • «Du hast gesagt: ‹Das schaffst du eh nicht.›» (statt: «Du machst mich immer runter.»)
  • «Wir hatten 19 Uhr abgemacht, es ist 19.25 Uhr.» (statt: «Du bist immer zu spät.»)
  • «Ich habe dir am Montag und am Mittwoch geschrieben und bis heute keine Antwort bekommen.» (statt: «Du ignorierst mich.»)
  • «In der Sitzung hast du dreimal auf die Uhr geschaut, während ich gesprochen habe.» (statt: «Dich interessiert das doch gar nicht.»)

Beispielsätze für Gefühle und Bedürfnisse

Ein Gefühl gehört mir; niemand «macht» es. Deshalb ohne «du machst mich ...» und ohne Pseudogefühle, die eigentlich ein Urteil über den anderen sind («ich fühle mich ignoriert», «übergangen», «ausgenutzt»). Und das Bedürfnis dahinter ohne Person, Ort, Handlung, Zeit oder Objekt – sonst ist es eine Strategie:

  • «Ich bin enttäuscht, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist.» (statt: «Du hast mich enttäuscht.»)
  • «Ich bin angespannt, ich brauche gerade Klarheit, wie es weitergeht.»
  • «Ich merke, ich werde ungeduldig. Mir fehlt das Gefühl, dass wir am gleichen Strick ziehen.»
  • «Ich bin traurig, weil mir Nähe zu dir wichtig ist und ich sie gerade vermisse.»
  • «Ich bin erleichtert, dass du das sagst. Das gibt mir Sicherheit.»

Beispielsätze für Bitten und Grenzen

In der GFK geht es primär um Verbindung, nicht um Lösung. Deshalb sind Bitten zuerst Verbindungsbitten – und nicht Handlungs- oder Lösungsbitten. Je herausfordernder eine Situation ist, umso mehr braucht es Verbindungsbitten. Denn die Lösung offenbart sich mühelos, sobald die Bedürfnisse auf allen Seiten klar erkannt und gewürdigt sind.

  • Verbindungsbitten: «Wie geht es dir, wenn du das hörst?» · «Magst du mir sagen, was bei dir gerade ankommt?» · «Kannst du mir kurz in deinen Worten zurückgeben, was du verstanden hast?» · «Was brauchst du gerade?»
  • Handlungsbitten (erst, wenn die Verbindung steht – konkret, erfüllbar, jetzt): «Wärst du bereit, mir bis Freitag zu sagen, ob du dabei bist?» · «Magst du heute Abend eine halbe Stunde nur für uns reservieren?»
  • Nein und Grenzen: «Das mache ich nicht – und ich will verstehen, was du brauchst.» · «Dazu sage ich Nein. Was ich dir anbieten kann, ist ...» · «Ich merke, ich bin jetzt zu aufgebracht für dieses Gespräch. Können wir in einer Stunde weiterreden?»

Gewaltfreie Kommunikation: Übungen für den Alltag

Lesen bringt Verständnis, Üben bringt Veränderung. Gewaltfreie Kommunikation Übungen funktionieren wie Training für einen Muskel: Regelmässiges Üben und ehrliche Reflexion machen die neue Art, hinzuschauen und zu sprechen, zunehmend natürlicher – bis du nicht mehr überlegen musst. Die folgenden fünf GFK Übungen brauchen keine Vorkenntnisse und wenig Zeit. Beginne mit einer.

Übung 1: Beobachtung oder Bewertung?

Lies die folgenden Aussagen und entscheide bei jeder: Ist das eine Beobachtung – oder steckt schon eine Interpretation oder Bewertung drin? Wenn ja, formuliere die reine Beobachtung.

  1. «Mein Chef ist ein Kontrollfreak.»
  2. «Meine Tochter hat gestern nach dem Abendessen den Tisch nicht abgeräumt.»
  3. «Er ist schon wieder zu spät.»
  4. «Sie hat in der Sitzung nichts gesagt.»
  5. «Du interessierst dich nicht für mich.»
  6. «Du hast beim Reinkommen nicht gegrüsst.»

Auflösung: Nur 2, 4 und 6 sind Beobachtungen. 1 und 5 sind Urteile über die Person, 3 enthält mit «schon wieder» eine Verallgemeinerung. Mach die Übung eine Woche lang mit deinen eigenen Sätzen: Immer wenn du dich über jemanden ärgerst, frage dich, was die Kamera gesehen hätte.

Übung 2: Gefühle und Bedürfnisse erkennen

Wähle eine konkrete Situation aus den letzten Tagen, in der du dich geärgert, gestresst oder aufgeregt hast. Notiere in drei Zeilen: Erstens, was genau geschehen ist (Beobachtung). Zweitens, was du dabei gefühlt hast, suche nach echten Gefühlen wie ärgerlich, traurig, ängstlich, hilflos, und streiche alles, was eigentlich ein Gedanke über den anderen ist («ignoriert», «nicht ernst genommen»). Drittens: Welches Bedürfnis war in dem Moment nicht erfüllt? Respekt, Verlässlichkeit, Ruhe, Gesehenwerden, Unterstützung? Prüfe mit PLATO: Sobald eine Person, ein Ort, eine Handlung, eine Zeit oder ein Objekt vorkommt, ist es noch keine Bedürfnis, sondern eine Strategie. Eine Bedürfnisliste hilft beim Wortschatz.

Übung 3: Einen Vorwurf übersetzen

Nimm einen Vorwurf, der dir selbst regelmässig über die Lippen kommt oder im Kopf herumgeht – «Du hörst nie zu», «Immer muss ich alles machen», «Die denken nur an sich». Schreibe ihn auf. Dann gehe Schritt für Schritt: Was ist die Beobachtung ohne «immer» und «nie»? Was fühle ich, wenn ich daran denke? Und welches Anliegen steckt dahinter – welches Bedürfnis ist unerfüllt, das ich mit dem Vorwurf eigentlich schützen will? Zum Schluss formuliere eine Verbindungsbitte, die du stellen könntest. Lies beide Fassungen laut: den Vorwurf und die Übersetzung. Spür den Unterschied im Körper.

Übung 4: Empathisch zuhören

Eine Partnerübung, zehn Minuten. Person A erzählt drei bis fünf Minuten von etwas, das sie gerade beschäftigt. Person B hört zu – und versucht dabei nur eines: wahrzunehmen, welche Gefühle und Bedürfnisse in dem stecken, was A erzählt. Keine Lösungen, keine Ratschläge, keine eigenen Geschichten («Das kenne ich, bei mir ...»), keine Fragen nach Details. Wenn A fertig ist, sagt B in ein, zwei Sätzen, was sie gehört hat: «Es klingt, als seist du erschöpft und bräuchtest gerade Entlastung – stimmt das?» A korrigiert oder bestätigt. Dann wechseln. Die Übung zeigt, wie stark der Reflex ist, etwas beizutragen – und wie viel passiert, wenn man ihn lässt.

Übung 5: Selbstempathie in schwierigen Situationen

Vor einem Gespräch, das dir schwerfällt, nimm dir drei Minuten. Atme ein paar Mal bewusst aus. Dann frage dich der Reihe nach: Was ist geschehen – im Aussen? Was sage ich mir darüber – im Innen? Was fühle ich jetzt gerade, wenn ich daran denke? Und was brauche ich? Bleib bei der letzten Frage, bis du ein Bedürfnis gefunden hast, das sich stimmig anfühlt – oft entspannt sich der Körper in dem Moment spürbar. Erst dann überlege: Worum will ich mein Gegenüber bitten? Diese Selbstklärung vor dem Gespräch ist der wichtigste und meist übersprungene Schritt. Aus ihr entsteht die Haltung, mit der du in den Raum gehst.

Selbst-Coaching: Eigene Prozesse machen

Du möchtest diese Übungen angeleitet durchlaufen – mit Audio und Text, in deinem Tempo, so oft du willst? Die Selbst-Coaching-Prozesse von Fokus Empathie führen dich Schritt für Schritt durch deine innere Welt:

Selbst-Empathie-Prozess · Wut- und Ärger-Prozess · Schuld- und Scham-Prozess · Übersicht: Eigene Prozesse machen
Eigene Prozesse machen

GFK-Übung: Einen Konflikt Schritt für Schritt vorbereiten

Ein zusammenhängendes Beispiel, das die fünf GFK Übungen verbindet. Die Situation: Deine Schwester hat die Betreuung der Mutter am Wochenende zum dritten Mal kurzfristig abgesagt. Du hast eingesprungen. Am Montag willst du mit ihr reden.

  1. Die ursprüngliche Bewertung: «Sie lässt mich immer hängen. Ich bin ihr egal. Auf sie kann man sich nicht verlassen.» Nimm diese Sätze ernst – sie sind da. Aber sie sind Beobachtung im Innen, nicht im Aussen.
  2. Die Beobachtung: «In den letzten sechs Wochen hast du drei Wochenenden, an denen du für Mama eingeteilt warst, am Freitag abgesagt. Ich habe jedes Mal übernommen.»
  3. Das Gefühl: Erst kommt Ärger. Darunter, wenn du dranbleibst: Erschöpfung. Und Traurigkeit – weil du das nicht allein tragen willst.
  4. Das Bedürfnis: Verlässlichkeit. Entlastung. Und vor allem: Gemeinsamkeit – das Gefühl, dass ihr das als Geschwister zusammen tragt.
  5. Die Verbindungsbitte: «Ich möchte verstehen, was bei dir los ist, wenn du absagst. Magst du mir das erzählen?» Erst wenn du wirklich gehört hast, was bei ihr ist, vielleicht Überforderung, vielleicht ein eigener Konflikt mit der Mutter, kommt die Handlungsbitte: «Wärst du bereit, dass wir uns diese Woche eine Stunde hinsetzen und die nächsten zwei Monate fix planen?»

Merke dir die Reihenfolge: Bewertung wahrnehmen, Beobachtung herauslösen, Gefühl spüren, Bedürfnis finden, Verbindung suchen und erst dann eine konkrete Bitte. Genau diese Schritte findest du im Arbeitsblatt unten, damit du sie vor deinem nächsten schwierigen Gespräch durchgehen kannst.

Gewaltfreie Kommunikation Arbeitsblatt: Schwierige Gespräche vorbereiten

Dieses Gewaltfreie Kommunikation Arbeitsblatt fasst die Schritte als ausfüllbare Vorlage zusammen. Es folgt dem Arbeitsblatt, das wir im GFK-Einsteigerkurs verwenden: die innere Arbeit (Selbstempathie) vor dem Gespräch. Drucke es aus oder beantworte die Fragen im Kopf – am besten, bevor das Gespräch stattfindet.

Teil 1 – Innere Arbeit (Selbstempathie)
  1. Die Situation: Ich rege mich auf über   (Name), weil er/sie   gesagt oder getan hat. Ich finde, er/sie ist  .
  2. Beobachtung im Aussen: Was hat die andere Person genau gesagt oder getan? (Kamerablick oder Zitat)  
  3. Beobachtung im Innen: Was habe ich mir in dem Moment über die Person, über mich oder das Geschehen gesagt?  
  4. Gefühl: Wenn ich daran denke, was ich beobachtet habe, fühle ich mich  . Wenn ich daran denke, was ich mir gesagt habe, fühle ich mich  .
  5. Bedürfnis: Was ich brauche, was mir wichtig ist, worauf ich Wert lege, ist  . (Prüfung: keine Person, kein Ort, keine Handlung, keine Zeit, kein Objekt)
  6. Bitte an mich selbst: In einer solchen Situation möchte ich in Zukunft  .

Download: «Arbeitsblatt Gewaltfreie Kommunikation – Schwierige Gespräche vorbereiten» als PDF

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Warum GFK-Beispielsätze allein nicht reichen

Du kannst alle GFK Beispielsätze dieses Artikels auswendig lernen und trotzdem keine Gewaltfreie Kommunikation führen. Perfekte Formulierungen machen noch keine GFK aus. Wer «Ich fühle mich traurig, weil mir Verbindung wichtig ist» sagt und innerlich denkt «und du bist schuld daran», sendet zwei Botschaften und das Gegenüber hört die zweite.

Was den Unterschied macht, ist die Haltung. Die Selbstempathie vor dem Gespräch: Habe ich geklärt, was in mir los ist, oder trage ich es unbearbeitet in den Raum? Das echte Zuhören: Will ich wirklich wissen, was beim anderen ist, oder warte ich nur, bis ich dran bin? Und die Verbindung zu den eigenen Bedürfnissen: Weiss ich, worum es mir geht oder verteidige ich eine Strategie, von der ich glaube, dass sie das Einzige ist, was mich glücklich macht?

Marshall Rosenberg sagte sinngemäss, Empathie habe nichts mit Worten zu tun. Die Beispielsätze sind Wegweiser zu dieser Haltung. Sie sind nicht das Ziel.

Wie kann ich Gewaltfreie Kommunikation wirklich lernen?

Lesen, Beispielsätze, Übungen wie die hier beschriebenen, all das ist ein guter Einstieg, und mehr, als die meisten je tun. Verinnerlicht wird GFK aber durch Ausprobieren, durch Reflexion und durch wiederholtes Üben mit anderen Menschen. Denn im Alltag fehlt meist genau das, was Lernen braucht: jemand, der dir spiegelt, was bei ihm ankommt, und ein geschützter Rahmen, in dem du scheitern darfst.

Genau dafür gibt es den GFK-Einsteigerkurs: zwei Tage in Langnau am Albis bei Zürich, keine Vorkenntnisse nötig, mit vielen Übungen an eigenen Situationen – und mit dem Arbeitsblatt aus diesem Artikel in der Hand. Zum GFK-Einsteigerkurs

Wer danach weitergehen will, vertieft die Haltung im GFK-Practitioner: 16 Tage über mehrere Monate, mit Themen wie Ärger, Schuld und Scham, Nein sagen und Konfliktklärung – in Langnau am Albis oder in Muri bei Bern. Zum GFK-Practitioner

Fazit: Gewaltfreie Kommunikation wird durch Übung lebendig

Die Beispiele und Übungen in diesem Artikel bieten Orientierung: Sie zeigen, wie aus einem Vorwurf eine Beobachtung wird, aus einem diffusen Ärger ein Gefühl und ein Bedürfnis, aus einer Forderung eine Bitte – und aus einer Bitte zuerst eine Verbindungsbitte. Aber es geht nicht um perfekte Sätze. Es geht um eine verbindende Haltung, aus der heraus die Sätze von selbst entstehen. Diese Haltung ist trainierbar, jeden Tag, in jedem Gespräch. Fang mit einer Übung an. Und dann mit der nächsten.

Häufig gestellte Fragen

Über den Autor

Benedikt Loser
Benedikt Loser

Benedikt Loser ist Co-Gründer von Fokus Empathie, zertifizierter GFK-Trainer und Assessor, Coach und Therapeut. Seit 2012 begleitet er Menschen, Teams und Organisationen auf dem Weg zu mehr Klarheit, Selbstverantwortung und Verbindung. Mehr über Benedikt

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